整腸力で腸内改革！

皆さんのうんちは素晴らしいバナナうんちでしょうか？

そうでない方は、腸内細菌とまだまだ仲良くなれていないのかもしれません。生活習慣を変えて腸内細菌を喜ばせてあげましょう。

腸内環境を整える生活習慣

できるだけ色々な栄養素を摂る

偏った食事は腸内細菌のエサも偏り、似たような菌しか育たなくなります。腸内環境はバランスが大切です。丼物より定食を選ぶなど、なるべく多くの栄養素を摂るように心掛けてください。単品ダイエットはＮＧです。

食物繊維を摂る

食物繊維は便のもととなります。腸の働きを促し善玉菌を増やす役割もあります。善玉菌のエサとなる食物繊維は海藻や玄米、野菜などに多く含まれています。主食にも含まれているので、糖質制限のやりすぎは注意です。

適度な運動

適度な運動は善玉菌を増やす効果があると言われています。体を動かすと血行が良くなり腸の働きもよくなります。自分のできるペースで無理のない運動習慣を。

自律神経を整える（良い睡眠、ストレスをためない）

ストレスが多くなると、アルコールが増えたり、睡眠不足になったりします。ストレスがかかると腸内細菌の多様性が低下しバランスが崩れてしまいます。

睡眠をしっかりとり、自律神経を整えましょう。

排便のリズムを大切に

規則正しい生活になれば、便のリズムも整います。なるべく同じ時間に食事や睡眠、排便の時間をとり、排便のリズムを作ってあげましょう。

自分に合ったヨーグルト

お腹の為にヨーグルトを摂っている方も多いと思いますが、どのような基準で選んでいますか？ヨーグルトは製品ごとに使われる乳酸菌、ビフィズス菌の種類が異なります。菌によっても機能が異なるので、どの製品からも同じ働きが得られるというわけではありません。ヨーグルトは「プロバイオティクス（身体によい働きをする生きた微生物）」です。プロバイオティクスの働きは「アレルギー疾患の抑制、抗がん作用、血中コレステロールの低下、血圧降下、内臓脂肪の減少、ピロリ菌の抑制など」多くあります。その中から自分の体のニーズに合わせて選択し、どの種類の菌が自分の腸を元気にしてくれるのか？まずは同じヨーグルトを毎日２００～３００ｇ、１週間食べ続け、便の状態や体調の変化を観察し、自分に合ったヨーグルトを見つけることが大切です。トクホマーク（特定保健食品の表示）の付いた商品は、厳しい研究を通じて効果が証明された菌株が使われているので、プロバイオティクスを選ぶ時の目安にできます。

ヨーグルトの効果的な摂り方

・空腹時より、食事中か食後に

乳酸菌やビフィズス菌の多くは胃酸に弱い為、空腹時に食べると胃酸に負けてしまうことがあるので注意をして下さい。せっかく食べるのであれば、食前ではなく食事中か食後がおススメです。

・「プレバイオティクス」と一緒に摂る

プレバイオティクスとは、「善玉菌の増殖促進、悪玉菌の増殖抑制をすることで、活性を高めて体に良い影響を与えてくれる難消化性の食品成分」のことで、プレとは「～の前に」という意味です。体内で乳酸菌などの善玉菌が増えるように、腸という土壌を事前に耕してくれます。プレバイオティクスの代表格には食物繊維とオリゴ糖があり、両者ともに腸まで届いて善玉菌のエサになってくれます。ヨーグルトを食べるときに一緒に摂ると、より腸内細菌の力が発揮されると言われています。

生きた菌じゃないとだめなの？

以前までは、生きた菌が腸まで届かなければ効果がないと言われていました。しかし、近年では生菌（プロバイオティスク：生きた乳酸菌）だけでなく死菌（バイオジェニックス：死滅した乳酸菌）でも十分に腸管免疫を刺激し、腸内環境を改善するということが分かってきています。死菌はすでに死んでいるので、熱や胃酸の影響を受けにくいという特徴があり、菌によっては生きているときよりも効果が高くなる種類もいると言われています。生菌も死菌も積極的に摂取していきましょう。

美肌の秘訣は腸にあった！

「いつまでもきれいで若々しく美肌でいたい！」そう思う女性は多いと思います。いつまでもきれいな肌を保つためには「女性ホルモン」が必要です。しかし、女性ホルモンは４０代頃からどんどん低下していきます。その女性ホルモンを増やすために「女性ホルモンと似た働きをする成分や女性ホルモンの分泌を促す食材を摂取する」ということが大切です。

その代表的な食べ物には、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」があります。そのため、日頃の食事で意識的に大豆イソフラボンを摂取している方もいると思いますが、イソフラボンは「エクオール」という成分に変換する「エクオール生産菌」を持っていないとイソフラボンの恩恵を十分に得られません。この菌を持っていない人はダイゼイン（イソフラボンの一種）のまま体内に吸収されますが、エクオール生産菌を持っている人は、ダイゼインがエサとなり、女性ホルモンと似た作用を持つエクオールを生成します。エクオールは「スーパ－！イソフラボン！！」とも呼ばれ、肌のハリを保つコラーゲンを増やしシワの改善や顔のほてり、骨密度の低下といった更年期症状緩和などの働きもしてくれます。

「エクオール」を作れる腸内環境になるためには、①普段から大豆製品の摂取②腸内環境の正常化（生活習慣の見直し）が必要です。また、エクオール生産菌を持っていても、大豆食品をしっかり摂取していないと、エクオール生産菌を生かしきれません。

自分はエクオールを作り出せるのか？が気になる方は、尿検査でもチェックできます♪

エクオールを作れる腸内環境にする　　・大豆製品の摂取

　　　　　　　 ⇓ 　　　　　・腸内環境の正常化（生活習慣を整える）

大豆製品（イソフラボン）を摂取

　　　　　　　⇓

エクオールを生成し吸収

　　　　 ⇓

女性ホルモンの働きをＧＥＴ！！

お母さんからのプレゼント

以前までは、「胎児のときは無菌状態で、自然分娩であれば赤ちゃんが参道を通る時に、狭い膣に口や鼻がぴったりくっつき、その際にお母さんの膣内に生息していた約１０００億以上の菌をそのまま受け継ぐ。一方、帝王切開の場合は最初に接触した人が持っていた菌が赤ちゃんに住み着く。」と言われていましたが、近年の研究の結果で、「胎児にも腸内細菌が存在している」ということが確認されました。また、「胎児の腸内細菌叢が母親由来である」ということも確認されました。まだまだ色々な研究がされていますが、赤ちゃんに最高のプレゼントができるよう、お母さんは良い腸内環境を作っておきたいですね♪

【番外編】

・口からオナラ！？

まず、おならの正体は無臭の気体と悪臭の気体などが混合されたガスです。この悪臭は、大腸内のウェルシュ菌などの悪玉菌がたんぱく質を分解したときに発生するため、不快なおならのにおいは、腸内が腐敗しているサインと言われています。では我慢をしたおなら、どこへいったのでしょう？実は、我慢し続けたおならのほとんどは、大腸の粘膜にある毛細血管から血液中に吸収されます。血液中に入ったおならは血流にのって全身をめぐり、一部は尿、残りは呼気にまじって口や鼻から排出されています。気付かない間に思わぬ口臭となってしまう可能性も・・・。我慢のしすぎは良くないですね！

次回は「便秘」です。

閲覧ありがとうございました。

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