良い睡眠のために
良い睡眠のために
【日中にできること】
◇日光を浴びる
目が覚めたら体内時計をＯＮにするため、日光を浴びましょう！
◇体を動かす
昼間にエクササイズをすると夜の睡眠に効果満点であることが実証されています。
◇頭を使う
人は肉体よりも頭を使った時のほうが眠くなると言われています。
◇適度な昼寝をする
昼寝は健康にとても良い事ですが、夜の睡眠の悪影響にならない範囲でとって下さい。
◇規則正しいリズムで
休日に床で長時間過ごすと、夜眠れなくなってしまいリズムが崩れやすくなってしまいます。
【ベッドに入る前にできること】
◆入眠の３時間前に食事は済ませておく
仕事などで寝る前に食べる場合は、消化の良いものを腹八分目で。
◆刺激物は控える
カフェイン、アルコール、喫煙は睡眠の質を下げるので就寝前は控えましょう。
◆スマホ、パソコンを寝る前に見ない
スマホやＰＣが発する光は、体内時計を狂わせます。
◆寝るときは暗くして
目に光が当たると体は寝る準備ができません。寝るときは暗くしましょう。
◆室温を適した温度、湿度にする
眠りに理想的な室温は、夏場は約25℃～26℃、冬場は約22℃～23。湿度は50〜60%と
言われています。暑すぎず寒すぎない温度で。
◆あくびをしてみる
あくびの真似をすることで、体に「もう寝る時間だ」と思い込ませる。
「肉体的行動が感情に与える影響」を利用しましょう。
◆メモを用意する
心配事、明日することなど、考え出して眠れなくなってしまう時は、気になること・
その解決法、明日することなどメモに書きだしましょう。頭が整理されてきっと心が
落ち着きます。
◆心地よい寝具で
吸湿性と通気性が大切です。寒い時は、保温性の高いものを、暑い時は放熱性の高い
素材を選ぶなど、その時の季節、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。
◆自分なりのリラックス方法で気持ちを安定・安心状態に
入浴、芳香浴、読書、ストレッチ、何でも構いません、自分のリラックス方法を見つ
けてみましょう！
リラックス方法のヒント
リラックスにおススメのアロマ、ツボ、ヨガをご紹介します♪
【アロマテラピー】
《睡眠におススメの香り》
・ラベンダー リラックスアロマの王道です！
落ち込んだ心を癒し、明るく前向きな気持ちに。
・クラリセージ “幸福感を呼ぶハーブ”
心を安定させ、不安な感情を和らげてくれる。
落ち込んだ気持ちを包み込んでくれる
・ゼラニウム 虫よけにも使え一石二鳥！ストレスによる不眠におススメ！
どれも、心を落ち着かせてくれる睡眠時におススメのオイルです♪
アロマは、寝る前にお部屋に焚いて芳香浴もおススメですが、アロマポットがない場合は、ハンカチなどに１～２滴たらし、枕元に置いてもアロマの香りを楽しめます♪
ストレス状態がひどい、眼精疲労、肩こりなどは、アロマホットタオルもお試し下さい。
《アロマホットタオルのつくり方》
①洗面器にお湯を張り、好きな精油を１、２滴たらす
②良くかき混ぜ、タオルを入れしみこませ、絞る
③ビニール袋に入れるか、ラップに包んでレンジで３０秒
（好みの温かさになるよう、時間は調節してください）
・アロマホットタオルの使い方
眼精疲労の場合： 目の上に置いて目の筋肉を緩める
首や肩コリの場合： 首の後ろにおいて横になり、首肩の筋肉を緩める
腰痛の場合： 楽な姿勢になり、腰にアロマホットタオルを置く
胃腸の調子が悪い場合： 横になり、お腹の上にのせて胃腸を温める
など、色々な使い方がありますので、その日の体調や気分に合わせて使ってみて下さい♪
※やけどにはご注意下さい。
※急なぎっくり腰など、温めてはいけない場合は使わないようにして下さい。
【ツボ押しで不眠解消】
不眠におススメのツボです
・内関・・・手首を曲げた時にできる横ジワの中央から指３本分肘に向かったところ
自律神経のバランスを整え、精神を安定させてくれるツボ！
イライラしたり、なんとなく落ち着かない夜に。
強く押すとピリピリと刺激を感じるので、優しく垂直に押して下さい。
・失眠・・・足の裏、かかとの真ん中の少し凹んだ部分
高ぶった神経を落ち着かせ、眠気を誘うツボ！
下半身の冷えにもおススメ！
かかと部分で硬いので、手をグーにして関節などを使うと楽に押せます。
ツボ押しは、ぐりぐりと押しすぎず、気持ちのいい程度に、その周辺もほぐすイメージで優しく行ってください。
【リラックスヨガポーズ】
赤ちゃんのポーズ
①仰向けになり、両足をそろえる
②息を吸いながら両ひざを曲げ、胸に引き寄せ両腕で両足を抱える。
③ゆっくり呼吸を繰り返す
膝を少し開けてもＯＫ
効果
・全身の緊張を解きほぐし、リラックス
・腰痛の緩和
・便秘の解消
・内臓機能を高める
このポーズは”ガス抜きのポーズ”とも呼ばれていて、内臓機能も高めてくれます。ガスが溜まっていて苦しなぁ。と感じるときにも効果的ですので試してみてください♪
溜まっていたガスが出やすくなります！
自分なりのリラックス方を見つけて、人生の１／３の時間を有意義に過ごしましょう♪
次回は「不眠解消におススメレシピ」です。
閲覧ありがとうございました。
