骨と筋肉のアンチエイジング

骨と筋肉のアンチエイジング

骨と筋肉は、加齢とともに徐々に衰えていきます。「老化は足から」と言われるように、下半身の筋肉は特に落ちやすくなります。下半身の筋力の衰えを防ぐには適度な運動が効果的です。簡単な運動でも毎日続ける事が大切です。

【下半身筋力アップ運動】

《インターバル速歩》

①ゆっくり歩く　３分

②足を大きく開き、息が上がるほどのペースで歩く　３分

①と②を繰り返す。

　通常のウォーキングは、筋力を維持することはできても、それ以上アップすることは難しいですが、ゆっくりのスピードと速いスピードを組み合わせるインターバル速歩は効率良く筋力、持久力をアップすることができます。日常のウォーキングに取り入れてみてください！

《スクワット》

①肩幅に足を開き、真っ直ぐ立つ

②膝が爪先よりも出ないようにして、お尻を後ろに引くように落とす

空気椅子に座るような感じです。

深呼吸に合わせて、吐きながらお尻を落とし、吸いながら体を元に戻す

①②を２０回程度繰り返す

※腰を落とすときに反り腰にならないように気をつけてください。

《ヨガ：女神のポーズ》

①足を大きく開いて爪先を膝と同じ方向のやや外側に向けて立つ

②膝を曲げ、息を吐きながらゆっくりと腰を落としていく

膝が爪先よりも前に出ないように！

③手を上に持ち上げる（肘を曲げてもOK！）

④そのまま深呼吸を５回

⑤息を吸いながら足を戻し元に戻る

きつい場合は、④の呼吸の数を減らしたり、きつすぎない程度に腰を落とすなど、自分に合ったペースで行ってください。

※背中が猫背、反り腰にならないように、背筋は真っ直ぐに！

【骨と筋肉のための食事】

①良質なタンパク質

健康な骨と筋肉の維持には良質なタンパク質が欠かせません！肉や魚などの「動物性タンパク質」と納豆や豆腐などの「植物性タンパク質」を組み合わせてバランス良く食べましょう！お肉は赤みがオススメです。

タンパク質は運動後３０分以内に取ると、筋肉になりやすくなります！！

豚のヒレ肉、ささ身、鶏胸肉、カツオ、卵、

マグロ、大豆製品　など

②カルシウム

丈夫な骨を保つにはカルシウムが欠かせません！１日に６００〜８００ｍｇ摂ることがすすめられているカルシウムですが、日本人は不足しがちです。積極的に摂る心がけを！

牛乳、チーズ、ヨーグルト、大豆製品、小魚、 

緑黄色野菜、海藻類　など

③ビタミンB6

タンパク質の分解、合成を促進します。ビタミンB6とタンパク質を一緒に摂ることで、強い骨と、筋肉を作ることができます！

マグロ、カツオ、レバー、豚のヒレ肉、ささ身、バナナ　など

④ビタミンD

ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助けてくれます！

鮭、さんま、しらす干しなどの魚介類、

干ししいたけ、キクラゲなどのキノコ類　など

⑤ビタミンK

ビタミンKは、骨のタンパク質を活性化し、骨の形成を促してくれます！

納豆、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜　など

次回は「骨と筋肉のアンチエイジングレシピ」です。

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