老化速度を遅らせよう！
老化速度を遅らよう！
私たちの体は私たちが食べた日々の食べ物でできていますので、毎日の食事内容で老化速度を変えることもできます。
抗酸化作用で活性酸素撃退！
活性酸素による酸化にブレーキをかけるには、抗酸化作用の強い「ポリフェノール」や「カロテノイド」などが強い味方です。ポリフェノールの代表的なものは、ブルーベリーなどに含まれる「アントアシアニン」、茶葉の「カテキン」、ゴマの「セサミノール」、大豆の「イソフラボン」などです。カロテノイドの代表的なものは、カボチャやニンジンに含まれる「βカロテン」、緑黄色野菜の「ルテイン」、トマトの「リコピン」などがあります。
抗酸化作用の強いビタミンはまとめて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれています。
《主な抗酸化成分》
【ポリフェノール】
・アントアシアニン・・・ぶどう、ブルーベリー、黒豆
・カテキン・・・緑茶、紅茶、カカオ
・セサミン・・・ごま
・イソフラボン・・・大豆
【カロテノイド】
・ルテイン・・・緑黄色野菜
・アスタキサンチン・・・鮭、いくら、桜エビ
・カプサンチン・・・赤ピーマン、唐辛子
【ビタミン】
・ビタミンA（体内でβカロテンへ）・・・緑黄色野菜
・ビタミンC・・・レモン、果物、イモ類
・ビタミンE・・・カボチャ、アボカド、種実類
抗糖化の食事
抗糖化においては、高血糖状態や血糖値の急上昇を避けることが大切です。
《食事方法》
①「野菜→タンパク質（おかず）→ごはん」の順番で食べる！
野菜に含まれている食物繊維により急激な血糖値の上昇を抑え、AGEが生まれにくくなる。
②朝食を摂る！
朝食を抜き昼食にたくさん食べると、血糖値が一気に急上昇する。血糖値の急激な上昇をコントロールするため、多量のインスリンが分泌され今度は血糖値は急降下する。このように血糖値が乱効果すると糖尿病になりやすくなる。
③しっかり咀嚼をし、ゆっくり食べる
よく噛むと食べ物の消化・吸収のスピードが緩やかになり、血糖値の上昇を抑える。「一口３０回」を意識してゆっくり食べる。
《食べ物》
抗糖化作用のある食べ物で、糖質を摂取してもタンパク質と結びつきににくくしましょう。
①食物繊維
食物繊維の多い野菜や海藻、きのこなどは、糖質の吸収を穏やかにし、AGEの発生を抑える。
②高濃度茶カテキン類
カテキン類は、糖質とタンパク質の結合を防ぎ、血糖値上昇を抑える。しかし、高濃度な緑茶はカフェインが多いため寝付きが悪くなったり、人により肝機能障害が現れるという報告もあるため、体調や体質に合わせて取り入れることが大切。
③AGEの少ない料理
AGEは加熱により多くなるため、高温調理になるほどAGEは増えます。肉ならステーキよりもしゃぶしゃぶ、魚なら焼き魚より煮魚などAGEの少ない料理を取り入れる。しかし、AGE量が多い料理を食べてはいけない！ということではないので、頻度を調整することが大切。
《調理法とAGE含有量》
AGE含有量が少ない調理法順
生
⬇︎
煮る、蒸す、炊く
⬇︎
焼く、炒める
⬇︎
揚げる
次回は、「老化速度を遅らせよう！②」です。
閲覧ありがとうございました。
