リンパを滞らせないために
リンパを滞らせないために
リンパの流れが滞ると、健康にも美容にも良くありません。これから夏に向けて肌を出す機会も増えると思いますので、リンパの流れを良くし、夏に負けない体、そして夏のファッションも思う存分楽しみましょう♪
リンパを滞らせない食事
リンパ液を滞らせないためには「塩分を控えて、カリウム、ビタミンB1、タンパク質、、水分をしっかり摂る」ことが大切です。
①ナトリウムとカリウムのバランス！
細胞内液にはカリウム、細胞外液にはナトリウムがそれぞれ多く含まれています。この細胞内液と細胞外液は細胞膜を隔ててバランスをとり水分の状態を一定に保っています。塩分を摂り過ぎてしまうと、細胞外液のナトリウムが増えてしまい、カリウムとのバランスが崩れ、リンパ液が濁ってしまいます。塩分の摂り過ぎには気をつけて、水分を排出するカリウムをしっかり摂ることが大切です。
②タンパク質（アルブミン）をしっかりとる！
タンパク質の一つであるアルブミンは、体の浸透圧を維持して、細胞間に溜まった老廃物や余分な水分をリンパ管を通り吸収してくれます。アルブミンの量が低下してしまうと、水分調節ができなくなり、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、むくみやすくなってしまいます。ダイエットなど食事制限している人がむくみやすくなるのは、アルブミン不足が原因です。また、タンパク質は体内の解毒、排泄にも関わっているため、不足すると、肝臓や腎臓も影響を受けてしまいます。
③ビタミンB1で代謝を！
ビタミンB1は、食べたものをエネルギーに変換する時に大量に使われます。ビタミンB1が不足すると代謝が出来なくなり、細胞に栄養を届けたり、老廃物を回収することができません。そのため、栄養素や老廃物を運ぶ「組織間液」が細胞の外に溜まってしまいます。
《リンパに関わる栄養素と食べ物》
過剰摂取は避けた方がいいもの
・ナトリウム・・・ラーメン、スナック菓子、漬物、ハムなどの加工食品 など
積極的に摂取した方がいいもの
・カリウム・・・にんじん、里芋、バナナ、干しひじき、かぼちゃ など
・タンパク質・・・ささみ、納豆、卵、牛乳、豚もも肉 など
・ビタミンB1・・・うなぎ、レバー、豚肉、玄米 など
④水分補給で余分な水分を排出！
血液、リンパ液を日頃が滞らせないためには、水分をしっかり補給し、排尿により、老廃物余分な水分を排出することが大切です。一日の摂取量の目安は1.5〜2Lで、多過ぎても少な過ぎても良くありません。この中には、食事から取れる水分も入っているため、牛乳やスープなども含まれます。なるべく一気にではなく、こまめに取るようにしましょう。
リンパ液を流す
リンパ管には皮膚のすぐ下で、静脈の近くを流れている「表在リンパ管」と体の深部を流れている「深部リンパ管」があります。
【表在リンパ管の流し方】
皮膚のところどろに、透けて血管が見えるところがありますが、表在リンパ管もそこにあります。皮膚のすぐ下なので、軽く皮膚に触るだけでリンパ管を流すことができます。表在リンパ管はとても繊細なため、強くマッサージをすると組織が傷ついてしまいます。グリグリと揉むのではなく、大きな円を描きながら撫でるように、皮膚が少しくぼむくらいの圧で流してあげましょう。
重要！鎖骨リンパ節
最終的に全身のリンパ液が集まるのが「鎖骨リンパ節」です。特に左鎖骨のリンパ節は、右上半身以外のリンパ液の終着点で、大量にリンパが流れ込み、老廃物もたまりやすい場所です。ここの終着点が詰まっていると、他をどんなにケアしても、効果が薄まってしまいます。まずは終着点である「鎖骨リンパ節」を流れやすい状態にすることが大切です。
鎖骨リンパ節ケア
① コップいっぱいの水を飲む（できれば、常温水か、白湯）
②肩を大きくゆっくり回し、肩まわりの筋肉をほぐす。前後１０回づつ
③右の親指以外の４本の指を左鎖骨の上に当て、中央から肩先に向かって押していく。同じように右側の鎖骨も行う。左右３回づつ
④右の人差し指と、中指で鎖骨を挟むようにし、親指以外の4本の指で、中央から肩先に向けて流すように、なでる。左右１０回づつ
※指先でグリグリ揉まないように気を付けてください。④の時は指先だけでなく指全体を使って、気持ちいい程度の強さで行ってください。
【深部リンパ管の流し方】
「深部リンパ管」は、体の深部を流れていて、何層にも重なる筋肉、特にインナーマッスルの近くを通っていますので、インナーマッスルを動かすことで深部リンパ管に作用します。深部リンパ管は太いため、老廃物を流す効果がとても大きいです。骨に近いので、筋肉と共に骨を動かすようなイメージでウォーキングやストレッチ、筋トレなど普段の運動を行うと効果的です。
腹式呼吸
呼吸は、吐く時の方が血液やリンパ液は流れが良くなります。これは、吸う時は交感神経、吐く時は、副交感神経が活発に働くためです。息を長く吐けば、それだけ老廃物を排出する力が上がります。最近は、ヨガなどでも呼吸法が重視されていますが、息を吸う時間よりも吐く時間の方が長く、腹式呼吸も吸う息よりも、吐く息を長く行うのがポイントです。全身の力を抜いて、お腹を凹ませるようにゆっくり時間をかけて息を吐き出してみましょう。その反動を使い、ゆっくりお腹を膨らませるように息を吸ってみましょう。腹式呼吸のやり方がわからない方は、「COPD 効果的な呼吸法」を参考にしてみてください♪
温冷交代浴
「温冷交代浴」とは、湯船に入ったり、出たり（健康に問題がない方は水を浴びたり）を繰り返す事です。湯船に浸かっている間は血管が拡張し、血行が良くなります。その後、湯船から出てぬるめのお湯もしくは水を浴びると、今度は血管が収縮します。この血管の拡張と、収縮を５回〜１０回繰り返す事で、血管運動が活発になり、リンパ管も刺激され、全身の水分の巡りが良くなります。
温冷交代浴の効果
・冷えやむくみの改善
・血行不良による肩こりや腰痛の改善
・自律神経のバランスを整える
・疲労回復
・代謝が上がり、ダイエット効果
・肌の張りがでる
・免疫力アップ
など、たくさんのメリットがあります！
※心臓、血管に病気や何らかの異常がある方は、水はかけないようにして下さい。冷水に慣れていない方も、突然かけるのではなく、シャワーの温度を少しづつ下げて行うなど、無理をせず自分に合ったシャワー温度で行ってください。
【ツボ押しでむくみ解消】
全身の水分の流れをなくし、むくみを改善してくれるツボをご紹介します。
・水分・・・へそから親指一本分上のところ
体全体の水の流れを良くしてくれる！日頃から水分ツボを刺激すること
で、 むくみの予防になります。
息を吸って、吐く息と同時に、ゆっくり優しく圧をかけていきましょう。
・三陰交・・・内くるぶしの一番上から指４本分上のすねの骨際
足のむくみの効果的です！足がむくんでつらいときに。
【番外編】
リンパマッサージは痛い？強もみはいいの？
「リンパマッサージって痛いよね？」「マッサージに行ったら強もみであざができたことがある」「強い方が効くんでしょ？」とよく聞かれるとこがあります。
まず、脳が痛みを感知すると、交感神経が活発になります。交感神経は緊張していたり、ストレスを受けている時に活発になる神経で、筋肉を硬直させます。アロマトリートメントやマッサージは、副交感神経を働かせリラックスすることで、緊張により強張っていた筋肉をほぐし、肩こりや腰痛を軽減させます。体が緊張状態であればいくら施術をしても解れません。まずはリラックスをして受ける事が大切ですので、強すぎる痛いトリートメントや、マッサージは逆効果です。痛みを我慢して施術を受けていると痛みのストレスや、知らない間に力が入ってしまったりと交感神経が活発になり、筋肉の緊張、硬直もさらに強くなってしまいます。リンパ管も繊細なため、グリグリと力任せなマッサージを受けると組織が傷ついてしまいます。受ける時は、寝れる程度の「少し痛気持ちいい」を目安に受けるといいと思います。「マッサージは強い方が効く！」「痛いのは老廃物がたまってるから！」などと、力任せに施術をする所には気をつけ本当に良いサロンを、見つけましょう！
リンパの流れを良くし、健康美人を目指しましょう♪
次回は「むくみにオススメ！レシピ」です。
閲覧ありがとうございました。
