幸せホルモン セロトニン編
幸せホルモン セロトニン編
幸せホルモンには、「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」の３種類あります。今回は「セロトニン」についてみていきたいと思います。
セロトニンで素敵な1日のスタート！
交感神経は起きている時、副交感神経は寝ている時に優位に働きます。夜の睡眠から朝になると覚醒するのは、セロトニンが副交感神経から交感神経へスムーズに切り替えるよう働きかけているからです。セロトニン神経は朝の太陽光に浴びることで活性化し、セロトニンが正常に分泌されていると、すっきり目覚めることができます。
睡眠ホルモンの原料
セロトニンは睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料にもなります。メラトニンは、日中は活動モードに、夜間は休息モードになるよう体内時計に働きかけ、睡眠と覚醒を切り替え、自然な眠りをもたらす働きがあります。しかし体内時計は1日約25時間と言われています。その時差をリセットするために朝は太陽光を浴び、セロトニン神経を活性化させ、体内時計の時差をリセットをする必要があります。すると、メラトニンの分泌が止まり、体は活動モードになります。そして、メラトニンは目覚めてから15〜16時間後にセロトニンをもとに合成が始まり、深部体温が低下し、休息モードへと切り替わります。セロトニンとメラトニンはどちらも睡眠には大切なホルモンです。
セロトニンを増やすには
①太陽光を浴びる
太陽光を浴び、網膜に光が入るとセロトニン神経活性化スイッチがONになります。セロトニンを増やすには、2500〜3000ルクス（ルクス:明るさの単位）太陽光は曇りの日でも10000ルクスあるので、室内であってもカーテンを開ければ2500〜3000ルクス程度の太陽光を浴びることができます。起きたら、なるべく早くカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。
②運動をする
この運動は「リズム」が大切です。リズミカルに体を動かすことで、筋肉だけでなく脳に直接的に働きかけることができ、セロトニン神経を活性化させることができます。一定のリズムを重視したリズム運動はウォーキングなどがおすすめです。また、食事中にもリズム運動は可能で、「咀嚼（噛むこと）」がリズム運動となりセロトニン神経の活性につながります。早食いになってしまわないよう、よく噛み、咀嚼回数が多くなるよう意識をしてみましょう。また、ガムを噛むことでも同じ効果を得ることができます。イライラしたときや、不安なときにガムを20分程度噛むと、セロトニン濃度が高くなり、心が落ち着きます。
③食事
セロトニン神経の活性化のためには、食事からの摂取も大切です。セロトニン神経のエネルギーとなるのは炭水化物です。また、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンはセロトニンの原料になります。大豆製品、乳製品、卵、アボカドなどはトリプトファンを多く含んでいます。また、体内でセロトニンの合成を助けるビタミンB6、ビタミンB12も積極的に摂取しましょう。ビタミンB6はバナナ、魚類、豆類などなどに、ビタミンB12は卵、チーズ、魚介類などに多く含まれます。
④グルーミング
動物たちの毛繕いを「グルーミング」と言い、人間同士では「人と人との触れ合い」を意味します。人との触れ合いでセロトニンはもっとも活性化されます。最近の研究によると触れることでセロトニンが直接分泌されるのではなく、「オキシトシン」というホルモンが分泌されセロトニン神経を活性化させることがわかっています。オキシトシンは、幸せホルモンの一つで、セロトニンを活性化させるだけでなく、ストレスホルモンのコルチゾールを抑制し、ストレスを軽減します。セロトニン神経の活性化に、スキンシップはとても大切です。
タッピングタッチでセロトニン活性化
【タッピングタッチ】
ゆったりとしたペースで指先の腹のところを使い、軽く弾ませるようなリズムでタッチをするグルーミング方法です。リズミカルなタッチの繰り返しによりセロトニン神経が活性化され、ネガティブな感情が改善されて、心が穏やかになる効果があります。
タッピングのやり方
《ペアで行う場合》
頭や、背中、肩、腰など相手にタッチして欲しいところを聞いて、行ってみましょう。
※グルーミングは、ペットでも効果があります。ペットのふれあいの際にも取り入れてみてください。
《1人で行う場合》
こめかみ、頬をタッチする
※こめかみには、神経が沢山集中しています。触って気持ち居場所を探してみて下さい。ペアタッチング同様、自分で触れる範囲でタッチしてみて下さい。
①軽く優しいタッチで
力を入れずに行います。力を抜いて「軽く優しく」
②ゆったりテンポで
1〜2秒間に左右一回づつくらいのテンポで。リズムがとりづらい場合は、童謡のテンポを目安に。
③時間の目安
15分くらいを目安に。
④タッチの場所
頭から顔、首、肩、胸、お腹など
グルーミングは、されてる方だけではなく、グルーミングをしている方のセロトニン神経も活性化されます。
スキンシップは、心の安定にとても重要です。パートナーや家族、ペットとの触れ合いはもちろん効果的ですが、セルフマッサージやスキンケアの時に、自分自身に日頃の感謝を伝えることでも脳に良い影響を与えます。
セロトニンを味方につけ、心の病に負けない心と体を作りましょう♪
閲覧ありがとうございました。
